【2026年最新】バドミントンの楽しい練習メニュー12選！初心者・ブランクありでも笑顔で上達するコツ

バドミントンの練習マンネリを打破する、楽しい練習メニュー12選を厳選してご紹介。初心者やブランクのある方でも、ゲーム感覚で楽しみながら自然と上達するコツが満載です。この記事を読めば、次の練習が待ち遠しくなること間違いなし。

【レベル・人数別】バドミントンが楽しくなる練習メニュー12選

ここでは、具体的な楽しい練習メニューを「ウォーミングアップ」「基礎スキル」「対人・ゲーム」「自主練」の4つのカテゴリーに分けてご紹介します。一人でできるものから、チーム全体で盛り上がれるものまで、バリエーション豊かに集めました。あなたのレベルや練習環境に合わせて、ぜひ取り入れてみてください。

「バドミントンを楽しく上達させるなら社会人サークルが近道な理由」と「ホイッスルが多くの人に選ばれる理由」については、この記事の後半で詳しく解説しています。
▶練習メニューを実践！定期的にバドミントンを楽しむなら社会人サークルが近道
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楽しい練習メニュー12選 早見表

カテゴリー	練習メニュー名	主な目的・効果	おすすめ人数
ウォーミングアップ	シャトル運びリレー	バランス感覚・集中力UP・一体感醸成	4人以上（チーム）
	鬼ごっこフットワーク	フットワーク強化・心拍数UP	3人以上
	後出しじゃんけんステップ	判断力・瞬発力UP	2人以上
基礎スキル	サービスで的当てゲーム	サーブの正確性向上	1人以上
	壁打ちラリーチャレンジ	動体視力・ラケット感覚の養成	1人
	ノックでキャッチ＆スロー	落下地点の予測・フットワークの基礎固め	2人以上
対人・ゲーム	ダブルスチャリチャリ	実践的な動き・攻守の切り替え	4人以上
	残機制（ライフ制）団体戦	チームの団結力・戦略性を楽しむ	6人以上（チーム）
	王様ドッジ（バドミントン版）	戦略性・駆け引きを楽しむ	6人以上（チーム）
自主練	シャトルリフティング	スイートスポットで捉える感覚を養う	1人
	動画でシャドープレー	フォーム改善・イメージトレーニング	1人
	フットワーク強化アプリの活用	俊敏性・反応速度UP	1人

【ウォーミングアップ編】バドミントンで楽しく身体を温める練習メニュー3選

練習の始めは、楽しく身体を温めることが大切です。単調なランニングやストレッチだけでなく、遊び心のあるメニューを取り入れることで、心と体の両方をほぐし、チームの雰囲気も一気に明るくなります。これから始まる練習への期待感を高める、アイスブレイクに最適なメニューをご紹介します。

シャトル運びリレー

ラケットの上にシャトルを乗せ、落とさないようにリレー形式で競争するシンプルなゲームです。バランス感覚と集中力が養われるだけでなく、チーム対抗にすることで自然と応援にも熱が入り、一体感が生まれます。

利き手ではない方で挑戦したり、後ろ向きで歩いたりとルールを少し変えるだけで、さらに盛り上がります。初心者でも経験者でも関係なく楽しめるので、練習開始時のアイスブレイクにぴったりです。

鬼ごっこフットワーク

バドミントンコートを使い、フットワークのステップで鬼ごっこをします。サイドステップやクロスステップなど、バドミントン特有の動きを使いながら鬼から逃げることで、楽しみながら自然とフットワークが強化されます。

鬼に捕まったら交代、というシンプルなルールなので誰でもすぐに参加できます。息が上がるキツい練習ですが、夢中になっているうちにあっという間に時間が過ぎ、心拍数を上げるのに最適なウォーミングアップになります。

後出しじゃんけんステップ

2人1組になり、一人が出した手（グー・チョキ・パー）に対して、もう一人が「勝つ」「負ける」「あいこ」の指示に合わせて後出しでじゃんけんをしながら、対応する方向に1歩ステップします。

たとえば、「グーに勝つ→パーを出しながら右へステップ」のようにルールを決めます。頭で判断し、体を動かすという2つの動作を同時に行うことで、判断力と瞬発力を効果的に鍛えることができます。

【基礎スキル編】バドミントンの基礎が楽しく身につく練習メニュー3選

地味で退屈に感じがちな基礎練習こそ、遊びの要素を取り入れて楽しく継続することが上達への一番の近道です。ここでは、ゲーム感覚で夢中になっているうちに、自然と大切なスキルが身についていく、そんな一石二鳥の練習メニューをご紹介します。

サービスで的当てゲーム

サーブ練習は、的を置くだけでゲーム感覚に変わります。コートの四隅や狙いたい場所にペットボトルなどを設置し、10球中何回当てられるかを競うのがおすすめ。楽しみながら狙ったコースを意識でき、試合で使えるサーブの正確性を効率よく高められます。

壁打ちラリーチャレンジ

体育館の壁を使った壁打ちは、一人でも取り組める効果的な練習です。「何回連続で続けられるか」と目標を決めることで集中力が向上します。記録更新を目指すことで、動体視力やラケット面の感覚が養われ、地味ながら着実に基礎力が身につきます。

ノックでキャッチ＆スロー

初心者におすすめなのが、シャトルを打たずに手でキャッチするノック練習です。落下地点に素早く入るフットワークや、シャトルのスピードに慣れることができます。慣れてきたら投げ返す動作を加えることで、実践的な体の使い方も身につきます。

【対人・ゲーム編】バドミントンの対人練習が楽しい！ゲーム形式の練習メニュー3選

バドミントンの醍醐味は、やはり対人での駆け引きや仲間との連携プレーです。ここでは、いつものゲーム練習とは一味違う、チーム全体で盛り上がること間違いなしの、ユニークなゲーム形式の練習メニューをご紹介します。

ダブルスチャリチャリ（インドネシア式変則ダブルス）

「チャリチャリ」はインドネシア発祥とされる変則ダブルスです。サーバー側は2回、レシーバー側は1回ミスで交代するシンプルなルールが特徴。短時間で多くの人が参加でき、ラリーも続きやすいため、楽しみながら実践的な動きを身につけられます。

残機制（ライフ制）団体戦

チームを2つに分け、各選手がライフを持って試合を行う団体戦です。負けるとライフが減り、ゼロになった選手から脱落。全員のライフを削り切ったチームの勝利となります。出場順や組み合わせの戦略性も高く、チームの一体感が生まれます。

王様ドッジ（バドミントン版）

王様ドッジをバドミントンにアレンジしたゲームです。各チームで王様を一人決め、相手に悟られないよう試合を進行。試合内容に関わらず、相手の王様を倒した時点で勝利となります。駆け引きが生まれ、普段とは違う盛り上がりが楽しめます。

【自主練編】バドミントンの楽しい自主練メニュー｜飽きずに続くコツ付き

体育館が使えない日や、仲間と時間が合わない時でも、バドミントンは上達できます。ここでは、一人でもモチベーションを保ちながら、楽しく続けられる自主練習メニューをご紹介します。少しのスペースと工夫があれば、あなたの部屋も立派な練習場所になります。

シャトルリフティング

ラケットでシャトルを真上に打ち続ける練習で、スイートスポットで捉える感覚を養えます。最初はフォア面のみ、慣れたらバック面と交互に挑戦するのがおすすめ。連続回数の目標を決めることで、ゲーム感覚で集中力を保ちながら続けられます。

動画でシャドープレー

トップ選手の試合映像を見ながら動きを真似るシャドープレーは、効果的なイメージトレーニングです。理想的なフォームやフットワークを意識でき、ただの素振りより実践的。自宅でも取り組みやすく、試合での動きの質向上につながります。

フットワーク強化アプリの活用

フットワーク練習を支援するアプリを使えば、画面の指示に合わせて素早く動くトレーニングが可能です。ゲーム感覚で俊敏性や反応速度を鍛えられるため、一人練習が単調になりにくいのが魅力。記録機能で成長を実感しやすい点もメリットです。

「バドミントンを楽しく上達させるなら社会人サークルが近道な理由」と「ホイッスルが多くの人に選ばれる理由」については、この記事の後半で詳しく解説しています。
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バドミントンの練習メニューが楽しくなる4つの工夫

いつもの練習も、少しの工夫で驚くほど楽しくなります。ここでは、練習のマンネリ化を解消し、モチベーションを高めるための基本的な考え方をご紹介します。

【コツ1】ゲーム性・競争要素を取り入れて夢中にさせる

単調な練習に飽きたら、ゲーム性を取り入れましょう。「30秒で何回タッチできるか」などスコアを意識するだけで、練習は競争に変わります。仲間と競い合ううちに自然と集中力は高まり、「もっと上手くなりたい！」という意欲が湧いてくるはず。

退屈な反復練習が、楽しみながらスキルアップできる最高の機会に変わります。

【コツ2】短期的な目標設定で「できた！」を増やす

日々の練習では「クリアを5回連続で返す」など、その日のうちに達成できる小さな目標を立てましょう。この「できた！」という成功体験の積み重ねが、大きな自信につながります。

目標をクリアする達成感が練習の楽しさを倍増させ、着実なステップアップを実感させてくれるはず。モチベーション維持の鍵は、身近な目標設定にあります。

【コツ3】音楽や道具の工夫でマンネリ感を打破する

練習のマンネリ化は、環境を少し変えるだけで打破できます。アップテンポな音楽をかければ雰囲気は明るくなり、いつもと違うシャトルを使えば新鮮な気持ちに。こうした小さな工夫が、練習へのモチベーションを再燃させてくれます。

気分転換をうまく取り入れて、バドミントンをもっと楽しみましょう。

【コツ4】練習の組み合わせを変えて飽きさせない

いつも同じ練習の流れに飽きたら、メニューの順番を大胆に変えてみませんか？最初にゲーム形式で体を温めたり、基礎とゲームを短い時間で交互に行う「サーキット形式」もおすすめです。

決まりきった流れを崩すことで、脳にも良い刺激となり、新たな発見があるはず。練習に変化をつけて、飽きずに楽しみながら続けましょう。

練習メニューを実践！定期的にバドミントンを楽しむなら社会人サークルが近道

楽しい練習メニューを知っても、一緒に実践する仲間や場所がなければ意味がありませんよね。「仲間集めが大変」「体育館の予約が面倒」といった悩みを解決し、もっと気軽にバドミントンを楽しむなら、社会人サークルに参加するのが一番の近道です。

ここでは、社会人サークルに参加する具体的なメリットをご紹介します。

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仲間がいるからモチベーションが続きやすい

一人で練習を続けるのは、強い意志が必要です。「今日は少し疲れているから…」と、つい練習を休みがちになってしまうこともあるでしょう。

しかし、社会人サークルに参加すれば、「あの人に勝ちたい」「みんなに会いたい」という気持ちが自然と湧き上がり、練習に行くのが楽しみになります。同じ目標を持つ仲間と励まし合い、高め合う環境は、何よりも強いモチベーションの源になります。

レベルが違う相手との実践で上達スピードが上がる

いつも同じ相手とばかり練習していると、良くも悪くもプレーが固定化してしまいがちです。社会人サークルには、初心者から上級者まで、様々なプレースタイルの人が集まります。

自分より格上の相手と試合をすれば、高いレベルのショットを体感でき、新たな課題が見つかります。逆に、初心者に教えることで、自分自身のプレーの基本を見つめ直す良い機会にもなります。多様な相手との実践経験が、あなたの上達スピードを加速させます。

コート予約やシャトル準備の手間なく気軽に参加できる

社会人にとって、練習場所の確保や道具の準備は意外と大きな負担です。体育館の抽選に申し込んだり、練習後にシャトルを片付けたり…。社会人サークルに参加すれば、そうした面倒な手続きや準備は運営側が行ってくれる場合がほとんどです。

あなたはただ、指定された日時に体育館に行き、思いっきりバドミントンを楽しむだけ。この手軽さが、忙しい社会人でもスポーツを長く続けられる秘訣です。

社会人スポーツサークルを探すならホイッスルがおすすめ！

[Q&A]バドミントンの楽しい練習メニューに関する疑問を解消

ここでは、バドミントンの練習に関して、多くの方が抱く疑問やお悩みについてお答えします。練習のモチベーション維持のコツから、上達との関係まで、あなたの「知りたい！」に専門家の視点から回答します。

楽しい練習メニューでバドミントンをもっと好きになる

練習が楽しいと感じることが、上達への一番の近道です。この記事で紹介した楽しい練習を、新しい仲間と実践しませんか？「一緒に楽しむ仲間がいない」「気軽に練習したい」と感じたら、ぜひ社会人サークル「ホイッスル」のイベントに参加してみてください。

あなたの一歩が、もっと豊かで笑顔あふれるバドミントンライフの始まりです。

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